Un programma di sollevamento pesi produttivo ti sfida abbastanza per aumentare o mantenere la massa magra del corpo (muscolo). Al fine di mantenere o costruire massa muscolare, è necessario sollevare pesanti..--non si dovrebbe essere in grado di completare più di otto-15 ripetizioni di ogni esercizio, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness individuale. Durante il sollevamento pesante, un riscaldamento adeguato è necessario per evitare lesioni.
Passo 1
Ha colpito la pista, un tapis roulant, una cyclette, un vogatore o qualsiasi altra attrezzatura cardio nella costruzione e nell'opera a un livello sei su 10, dove 10 è il massimo sforzo. Lavorare a un livello sei per cinque a 10 minuti, o fino a quando si interrompe una felpa leggera. Si dovrebbe sentire una temperatura significativa aumento in tutto il corpo.
Se non ti piace riscaldando su macchine cardio, si può fare tutto il corpo, peso corporeo esercizi come il jogging in luogo, salto della corda, jumping jack o affondi attraverso un pavimento palestra. Tutto ciò che si ottiene in movimento e si ottiene sudorazione funzionerà.
Passo 2
Ora che il tuo corpo è caldo, leggermente elasticizzato i gruppi muscolari che si intende lavorare. Se avete intenzione di fare un allenamento completo del corpo, un tratto del pieno-corpo incorporerebbe spalle, schiena, petto, bicipiti, tricipiti, core, flessori dell'anca, glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Trascorrere almeno 30 secondi affondando lentamente e profondamente (non rimbalzare) in ogni tratto. Espirare prima che si estendono più lontano. Se si sente un dolore acuto, arrestare e tenere il tratto presso il punto più lontano prima che il dolore si è verificato. Lo stretching dovrebbe essere un "confortevole scomodo" sensazione, ma mai un dolore acuto.
Passo 3
Eseguire senza peso ripetizioni di ogni esercizio nel vostro allenamento una volta o due volte attraverso. Se squat normalmente 100 libbre, fare una serie di squat senza peso, o con solo la barra utilizzata per contenere i pesi. Concentrarsi sulla forma che si completano 15 o 20 ripetizioni. Il tuo corpo dovrebbe essere meglio preparato per eseguire i movimenti nel vostro allenamento, in quanto sarebbe stato se avesse semplicemente entrati in sala pesi e ha iniziato a lavorare.
Riepilogo
Il vostro corpo vi ringrazierà per essere riscaldato da essere in grado di sollevare più peso senza dolori o lesioni inutili. Si hanno maggiori probabilità di recuperare dal vostro allenamento e di essere tornato in palestra dopo un giorno di riposo completo, con dolore minimo. Riscaldando con una raffica veloce cardio, seguita da tratti, seguite da movimenti di esercizio senza peso, aumenterà la vostra flessibilità e salvaguardare le ossa e le articolazioni da un infortunio.
Avvertenze
Tenere traccia dei tuoi progressi in palestra e aumentare il peso solo quando siete sicuri che il vostro corpo è pronto. Sempre di aumentare il peso con incrementi di 5 libbre invece di fare grandi salti in peso. È anche importante ricordare che un altopiano può essere semplicemente il prodotto di abitudine - non abbiate paura di lentamente e con attenzione è possibile fare un passo avanti nella vostra routine di peso. Come sempre, riscaldando sosterrà e proteggervi nei vostri sforzi per costruire muscoli e rimanere in buona salute.