Uscire sul sentiero o pista migliora le tue capacità in esecuzione, ma è necessario anche specifici esercizi di allenamento della forza per migliorare. Rafforzare i muscoli di addome, fianchi e gambe può fornire più potenza e ridurre l'incidenza di lesioni. Sono forza esercizi due o tre volte a settimana insieme a ritmo regolare, intervallo e lunghe corse per diventare un corridore migliore.
Core
Uno studio in un'edizione 2009 della "Gazzetta di forza e condizionamento ricerca" ha concluso che esercizi di forza principale, che prendono di mira principalmente i muscoli addominali e dorsali, possono essere efficaci per aumentare le prestazioni dei corridori. Utilizzare una palla di stabilità per eseguire gli scricchiolii posizionando la schiena bassa su di esso con i piedi saldamente piantati per terra. Con le mani dietro la testa, crunch su e giù. Capovolgere e posizionare le costole sulla palla con le gambe estese dietro di te, bilanciato sulle dita, per addestrare la vostra spina dorsale bassa. Estendere le braccia lungo il tronco e sollevare il petto fuori la palla fino a quando non si sente una leggera trazione nei muscoli della schiena. Plank detiene e uccelli cani, in cui si alternano arrivano fino a fronte degli arti da una posizione carponi, turno fuori allenamento core di un corridore. Eseguire tutte le mosse per almeno un set di 10-20 ripetizioni.
Parte superiore delle gambe
I muscoli adduttori sul retro le gambe fornire energia per la fase push-off di ogni passo, mentre il quadricipite prendere te mentre corri giù per le colline. Ferroviaria di entrambi questi muscoli insieme con un sola gamba squat. Stare sulla gamba destra e piegare la gamba sinistra dietro di voi. Flex tuo ginocchio e anca di destra fino a quando la gamba è piegata di circa 50 gradi e poi tornare ad una posizione diritta alti e bassi. Non tutti gli addetti a destra e poi ripetere sul lato sinistro. È possibile tenere i manubri in ogni mano per aumentare la sfida. Per ulteriormente indirizzare i tendini del ginocchio, eseguire leg curl su una macchina di peso in cui collegare le caviglie sotto un pad mentre sdraiato a faccia giù e piegare le gambe per portare i talloni verso i glutei. Piegamenti sulle braccia del tendine del ginocchio fuori una palla di stabilità sono un'altra mossa potente per un corridore. Sostenere la palla contro un muro e si trovano sulla schiena con un tacco su di esso; l'altra gamba è estesa al soffitto. Sollevare i glutei su e giù in maniera lenta, controllata e poi cambiate gamba. Fare tutte queste mosse per fino a tre insiemi di otto a 12 ripetizioni.
Parte inferiore delle gambe
Quando si esegue, i polpacci sollevare il tallone circa 1.500 volte per miglio, segnala il "Mondo del corridore". Dare forte vitelli si potenza e impedire il cuscinetto l'urto del tuo impatto in esecuzione di caviglie e piedi. Vitello solleva è un modo semplice per rafforzare il muscolo gastrocnemio..--il grande muscolo triangolare nella parte posteriore della gamba. Stare su un passaggio o scatola di corte presso la palestra con un tacco penzolavano. Lentamente sollevare e abbassare il tallone per attivare il vitello; Ripetere sull'altro lato. Seduti vitello solleva, che si può fare mentre seduta sul bordo di una panca con i talloni appesi fuori una piattaforma rialzata e un bilanciere che riposa tra le cosce, treno più piccolo muscolo soleo del polpaccio, che è anche importante funzione inferiore a gamba sana.
Fianchi
Fianchi debole possono essere la ragione si è affetti da tutti i tipi di lesioni nella parte inferiore delle gambe, compreso ginocchio ceppo, Achille tendititis e illiotibial band dolore. Utilizzare una fascia di resistenza per addestrare i fianchi esterni. Ciclo della band intorno a un oggetto stabile e la caviglia destra. Stare con la sinistra rivolta verso il punto di ancoraggio della band ed estrarre la gamba destra a lato; mettere in pausa e poi lentamente ritornare all'inizio. Do uno a tre serie di 10 ripetizioni per ogni gamba. Un'anca sollevare i bersagli di palla una stabilità i fianchi e i glutei, che forniscono l'energia per la falcata. Sdraiatevi sulla schiena e, con le gambe estese, puntellare entrambi i piedi su una sfera di stabilità. Sollevare lentamente il bacino dal pavimento per creare un ponte; il tuo corpo deve formare una linea diagonale dalla testa ai piedi. Scopo di due serie di 12 ripetizioni.