Esercizi per il mal di schiena durante la gravidanza

Quasi l'80 per cento delle donne incinte esperienza mal di schiena, dovuto in gran parte per il peso extra che portano nella parte anteriore del loro corpo, causando loro di riallineare il loro equilibrio. Purtroppo, un numero di analgesici comuni che sono progettati per alleviare il dolore alla schiena non può essere assunto durante la gravidanza. Questo non significa che non c'è alcun modo per affrontare questo dolore, tuttavia; un numero di esercizi e si estende sono sicuro per le donne incinte e può ridurre o alleviare il mal di schiena.

Rilassarsi i muscoli tesi

Fate una passeggiata breve come un mezzo per rilassare i muscoli tesi; l'attività contribuirà ad per alleviare i nodi e la tensione dei muscoli che sono stati tenuti strettamente per troppo tempo. Un'altra alternativa è prendere un bagno caldo o una doccia dopo l'esercitazione o quando il dolore diventa intenso, lasciando che il calore di rilassare i muscoli. Assicurarsi di che avere scarpe che offrono un supporto adeguato e che incoraggiare una buona postura. Riduzione tensione e rilassare i muscoli è essenziale per alleviare il dolore alla schiena e preparazione per l'esercizio, come i muscoli tesi di superlavoro può provocare affaticamento muscolare, tirato muscoli o altre lesioni dorso-lombari.

Esercizi di stretching

Stare in piedi e tirare lentamente le braccia dritto fuori, up e indietro. Ruotare le spalle come si esegue questa operazione, tutto il tempo necessario con ogni piccolo giro al fine di sentire i muscoli della schiena che comincia ad allungare la sospensione. Alternativamente, attentamente ottenere sulle vostre mani e ginocchia con un cuscino sotto l'addome per il supporto, quindi iniziare con cura che si estende in avanti.

Potete anche trovare sollievo nell'allungamento del tendine del ginocchio di fronte a una sedia con un piede sul sedile, fianchi e piedi rivolti in avanti. Inclinarsi in avanti verso il retro della sedia fino a quando si comincia a sentire lo stiramento nella parte posteriore le cosce. Fare attenzione a non allungare troppo lontano, tuttavia, come le articolazioni saranno più flessibile durante la gravidanza e dovete evitare lesioni dell'anca o del ginocchio.

Esercizi di rafforzamento

Impegnarsi in una serie di esercizi di rafforzamento semplice, a basso impatto durante la gravidanza. Rafforzamento dei muscoli quali addominali, pavimento pelvico, schiena, muscoli della coscia e culo possono andare un lungo cammino verso alleviare o prevenire mal di schiena.

Inclinazioni pelviche rafforzerà la parete addominale, che aiutino a alleviare il dolore alla schiena e contribuire a preparare il corpo per la consegna. Per fare un tilt pelvico, ottenere su mani e ginocchia e inclinare il bacino in direzione opposta a quella che sembra la naturale direzione per poter affrontare; mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi rilasciare. Esercizi di Kegel sono un'altra alternativa per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, e possono anche aiuto nella consegna. Stringere i muscoli come se si sta tentando di mantenere da urinare; tenerli per 10 secondi, quindi rilasciare. Entrambi questi esercizi possono essere ripetuti in set di cinque o 10.

Ci sono una serie di posture di yoga che possono essere utilizzati per rafforzare la schiena, gambe e muscoli pelvici e che sono sufficientemente delicati che possono essere eseguite ogni giorno. Sarà necessario una liberatoria firmata dal tuo medico prima di un istruttore di yoga vi insegnerà durante la gravidanza, tuttavia.

Piscina è un ottimo modo per rafforzare un numero di gruppi muscolari senza impatto ed è consigliato per molte donne attraverso tutte le fasi della gravidanza. Oltre ad offrire resistenza delicato per aiutare nel rafforzamento dei muscoli, l'acqua sosterrà il vostro corpo, riducendo la fatica che altrimenti si potrebbe sentire durante l'allenamento.