Il pavimento pelvico è formato dal pubococcigeo, o PC, muscolo. Come un'amaca, il muscolo si estende dall'osso pelvico nella parte anteriore al coccige o coccige, nel retro e supporta gli organi nel bacino. Un pavimento pelvico forte può aiutare il bambino a adottare una posizione ottima per la consegna, abbreviare il tempo di consegna tramite spingere in modo più efficace e aiutare a mantenere intatto il vostro perineo. Un forte muscolo PC può anche ridurre il rischio di emorroidi e ridurre l'incontinenza urinaria durante la gravidanza e in seguito.
Isolare il muscolo
Per identificare il muscolo PC, tenta di arrestare il flusso di urina, mentre sono urinare. (Non farlo su base regolare, solo per identificare il muscolo.) È anche possibile identificare il muscolo PC inserendo due dita nella vagina e comprimendo i muscoli vaginali intorno le dita. Quando si esercita il pavimento pelvico, è importante non stringere i muscoli addominali, cosce o glutei. Ricordatevi di respirare normalmente.
Contratto e rilascio
Quando il muscolo PC è ben tonico, dovrebbe essere in grado di contrarre gradualmente il muscolo, tenere il muscolo in uno stato contratto, rilasciare gradualmente la contrazione e completamente rilassare il muscolo. Per sviluppare questo tono muscolare, iniziano a contrarre il muscolo e tenendo la contrazione per 1 secondo, quindi rilasciare. Pratica questo 25 volte almeno due volte al giorno. Come il muscolo cresce più forte, aumentare a contrazioni seconda 2, poi 3 secondo le contrazioni, lavorando fino a 50 contrazioni, quattro volte al giorno. Esercitare in una varietà di posizioni tra cui seduto, in piedi, che si trova giù e con le gambe insieme e, a parte. (Si possono sentire questi esercizi chiamati "Kegel", dopo il Dr. Arnold Kegel, che prima li rese popolare come un modo per migliorare il tono vaginale e incontinenza).
L'ascensore
Una volta che siete in grado di contrarre e rilasciare il muscolo PC, pratica contraenti gradualmente efficacemente. Pensate a vostra canna vaginale come un ascensore: contrarre il muscolo PC alla vostra apertura vaginale prima, poi lentamente contrarre il muscolo nelle fasi risalendo verso la cervice. Tenere la contrazione per alcuni secondi, poi rilasciare lentamente il muscolo in tappe, passando verso l'apertura vaginale. Una volta rilasciata la contrazione, consentono al muscolo di rilassarsi completamente; si dovrebbe sentire il muscolo gonfiarsi se si inserisce la mano sul suo perineo. Molti esperti descrivono come permettendo l'ascensore per scendere nel seminterrato.