Dieta vegetariana durante la gravidanza

Dieta vegetariana durante la gravidanza

Non è necessario mangiare carne per supportare una gravidanza sana. Tuttavia, come un vegetariano incinto, è necessario prestare particolare attenzione alla quantità di proteine, sostanze nutritive, vitamine e minerali che si ottiene ogni giorno. Seguire questi passaggi per assicurare che voi e il vostro bambino prosperare nei prossimi nove mesi.

Proteina

Assicurati che il tuo apporto giornaliero di proteine è 60-70 grammi. Per molte donne, questo è un aumento di circa 10 grammi di più al giorno di assunzione di proteine pre-gravidanza. Dieci grammi di proteina è equivalente a circa due tazze di latte, tre-e-un-metà once di tofu, tre once di tempeh o un bagel grande. Buone fonti di proteine per un vegetariano includono tofu, latte (fortificato con calcio o di soia), formaggi, uova, legumi, ricotta, yogurt, semi, noci, tempeh e riso integrale.

Calcio

Donne in gravidanza dovrebbero essere sempre circa quattro porzioni di calcio al giorno per contribuire a sostenere la crescita delle ossa e dei denti del bambino. Se non avete abbastanza calcio nella vostra dieta, c'è una buona probabilità che il bambino acquisirà il calcio necessario acquisito mettendo a nudo il proprio ossa del loro calcio (che può portare a osteoporosi). Fonti di calcio includono tofu, di mucca latte, formaggio, yogurt, mandorle, frutta secca, broccoli, cavolo, spinaci, semi di sesamo e cereali interi.

Vitamina D è un altro componente dietetica importante perché esso aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Prodotti lattiero-caseari arricchita di vitamina D e a 15 minuti di sole al giorno sono ottime fonti.

Ferro da stiro

Le donne incinte devono aumentare l'assunzione di ferro durante la gravidanza per aiutare nello sviluppo fetale e per aiutare a sostenere aumentato volume di sangue materno. L'assunzione giornaliera di ferro raccomandata per le donne incinte è 27 mg al giorno. Fonti non animali di ferro assorbono meno efficiente nel corpo e così, come un vegetariano, potrebbe essere necessario prendere un integratore di ferro (ferro viene generalmente trovato in vitamine prenatali) o assicuratevi di includere un sacco di ferro nella vostra dieta. Alimenti ricchi di ferro sono grani interi e arricchiti, noci, legumi e verdure verde scuro.

Vitamina B12

Il livello raccomandato di vitamina B12 in gravidanza è 2,6 mcg al giorno. Vostra vitamina prenatale dovrebbe contenere un sacco di vitamina B12, ma per garantire che si ottiene abbastanza nella vostra dieta, fonti quali cereali fortificati, non casearia latte, lievito alimentare e sostituti della carne.

Folato

L'acido folico, che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, è particolarmente importante durante le prime settimane di gravidanza. Fonti naturali di folato sono legumi e verdure a foglia verde. Assicurarsi che si sta assumendo un multivitaminico come un prenatale, che assicura almeno 600 mcg al giorno.

Suggerimento

Se sei ancora preoccupato per ottenere un'adeguata nutrizione durante la gravidanza, parlare con un nutrizionista o dietista registrato. Un professionista sarà in grado di aiutarvi a elaborare un piano di pasto adatto alle vostre esigenze individuali.