A causa di un cambiamento nel peso, bilanciamento e distribuzione ormonale, mal di schiena diventa un quotidiano disagio per molte donne in gravidanza. Un cambiamento nella postura e alcune tecniche di semplice esercizio può aiutare a gestire il dolore, rafforzando la schiena per la consegna.
Istruzioni
• Indossare atletico o scarpe basse con buona arch supportano per ridurre lo sforzo sulla vostra spina dorsale.
• Posizionare un piede su uno sgabello basso se in piedi per un periodo di tempo provoca dolore nella vostra parte bassa della schiena e glutei. Per tutto il tempo che stai in piedi si alternano i piedi sullo sgabello. Questo aiuta a inclinare il bacino in avanti e tenere la schiena in posizione neutra. Provare la stessa tecnica se si verificano dolori lombari da seduta per periodi prolungati di tempo.
• Eseguire inclinazioni pelviche nel tuo primo trimestre per ridurre il dolore lombare e rafforzare il bacino. Stendersi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Lentamente oscillare indietro e spingere il bacino e la parte bassa della schiena sul pavimento mentre si stringe lo stomaco e i glutei. Mantenere la posizione per 2 secondi e rilasciare. Fare ripetizioni di 10 per due o tre set.
• Si trovano sul lato al piano e gamba ascensori per rafforzare i muscoli dell'anca e della natica. Stringere il muscolo della coscia e glutei mentre si solleva la gamba 8-10 pollici dal pavimento. Mantenere la posizione per 3-5 secondi e abbassare la gamba. Fare 5 ripetizioni e poi rotolare per fare 5 ripetizioni con l'altra gamba. Lavorare gradualmente fino a 10 ripetizioni per gamba.
• Sonno sul lato con un cuscino tra le gambe se hai mal di schiena mentre nel letto. Durante il secondo e terzo trimestre, un sottile cuscino sotto l'addome può anche essere di conforto.
• Indossare una cintura di maternità di sostegno per dare la schiena aggiunto supporto. Una cintura può contribuire a ridurre il dolore alla schiena mentre a piedi e in piedi per lunghi periodi così come quando siete sdraiati nel letto.
• Applicare del ghiaccio e calore Pack alternativamente per 10-15 minuti per la schiena per ridurre il gonfiore e tensione muscolare. Assicurarsi di che impostare riservare del tempo ogni giorno per rilassarsi e mettere i vostri piedi per dare la schiena una pausa.
• Evitare dinoccolato mentre sedendosi utilizzando un asciugamano arrotolato o lombare cuscino dietro la schiena.
• Godere dell'aria aperta - una passeggiata quotidiana di 20-30 minuti è uno della più facile e più vantaggioso di esercizi.
Consigli & Avvertenze
- Muscoli addominali e pelvici forti non solo ridurrà la possibilità di dolore lombare, ma vi darà anche forza durante quelle ore di lavoro.
- Chiedete al vostro medico o ostetrica come fare inclinazioni pelviche in diverse posizioni dopo il terzo mese.
- Acquistare un libro sull'esercizio di gravidanza.
- Prendere un corso di yoga di gravidanza.
- Sdraiato sulla schiena, dopo il primo trimestre può ridurre il flusso sanguigno verso l'utero in alcuni casi.
- Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine durante la gravidanza.