Esercizi per facilitare la gravidanza

Esercizi per facilitare la gravidanza

Anche se può sembrare controintuitivo, esercizio fisico regolare può aiutare a godere..--invece di semplicemente soffrire con..--la vostra gravidanza. Oltre ad alleviare dolori, dolori e altri disagi, esercizio sarà anche preparare e rafforzare il tuo corpo per la consegna. Non ci sono garanzie, ma un impegno al fitness può significare un lavoro più facile, troppo, secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists. Parlare al vostro medico prima di iniziare un esercizio di routine, soprattutto se avete una gravidanza a rischio o una storia di aborti.

Lo stretching

Portando un pancione nella parte anteriore mette un sacco di stress sul tuo bassa della schiena, fianchi e cosce. Si può alleviare i dolori e con pochi semplici esercizi, compreso il tratto indietro, rotazione pelvica di inclinazione e il tronco. MayoClinic.com raccomanda 10 ripetizioni di ogni esercizio, che tiene ogni tratto per 15-30 secondi, per l'American College of Sports Medicine guidelines. Tratto solo fino al punto di tensione e mai al punto di dolore.

Esercizio aerobico

Basso impatto esercizio aerobico può migliorare molti sintomi di gravidanza, compreso costipazione, insonnia e muscolari e articolari. Inoltre, l'esercizio aerobico regolare, combinato con una dieta adeguata, vi aiuterà a moderare il tuo aumento di peso e tornare al tuo peso di prepregnancy più rapidamente dopo la consegna. Se esercitato prima della gravidanza, continuate con la vostra vecchia routine con l'autorizzazione del vostro medico. Se siete nuovi, consultare il medico prima-- e quindi puntare per almeno 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico di intensità moderata. Esercizi a basso impatto ideali per gravidanza includono balli, passeggiate, ciclismo e nuoto. Evitare sport di contatto e che si esercita sul terreno di superfici ruvido o roccioso.

Bacino

Emorroidi e incontinenza sono due reclami comuni della gravidanza, secondo il MayoClinic.com. Puoi evitare l'imbarazzo e preparare i muscoli del pavimento pelvico per la consegna con gli esercizi di Kegel. Esercizi di Kegel può essere eseguita ovunque; semplicemente stringere i muscoli intorno alla vostra vagina come se stavi cercando di prevenire la minzione, tenere la contrazione per alcuni secondi e rilasciare. Il tuo lavoro fino a 100 ripetizioni ogni giorno. Altri esercizi che vi aiuteranno ad aprire e rafforzare il bacino per consegna includono uno squat e la posa di yoga del ciabattino.

Allenamento della forza

Molte donne diventano acutamente consapevole circa i cambiamenti fisici causati dalla gravidanza. Pancia gonfia, seno pieno e fianchi ampliamento possono farvi sentire grande e sgraziato. Forza di formazione per costruire i muscoli può amplificare il vostro ego; Tuttavia, ora non è il momento di iscriversi per una competizione di bodybuilding, però. Obiettivo per alte ripetizioni con manubri leggeri o solo il proprio peso corporeo. Pesi leggeri costruire il muscolo, e non si rischia di affaticare le articolazioni. Si potrebbe provare gli esercizi includono squat, affondi, dumbbell riccioli e tricipiti tangenti. Evitare qualsiasi esercizi che richiedono di sollevare pesi sopra la testa o si trovano in una posizione supina.